التخطي إلى المحتوى

كيف انام في دقيقة بخطوات بسيطة أمر يبحث عنه العديد حيث يعد النوم أمرًا صعبًا عند البعض، وقد يجد الكثيرين أن النوم هدفًا لا يمكن تحقيقه، وإن تم الحصول عليه، فلا يمكن الحصول على فترة طويلة، وعدد ساعات مناسبة وهادئة، تخلو من الاستيقاظ المتكرر، لكن الأسئلة الأهم والمثيرة للجدل، هي؛ لماذا يحدث ذلك، ولماذا يفقد الكثيرين القدرة على النوم السريع، وما هي أسباب قلة النوم، وغيرها الكثير من الأمور المتعلقة بالنوم وأهميته، ستسلط الضوء عليها السطور القادمة.

ما هو النوم

هو عبارة عن وظيفة أساسية يتم السماح من خلالها للجسم والعقل بإعادة الشحن، مما يجعل الشخص منتبهًا ومنتعشًا عند الاستيقاظ، فالنوم الصحي يساعد الجسم على البقاء بصحّة جيدة بعيدة عن الأمراض، وبدون النوم الكافِ لا يمكن العمل بالشكل المناسب، مما يؤدّي إلى إعاقة التركيز والتفكير، يؤثر على النوم العديد من العوامل مثل؛

  • الضغوطات اليوميّة.
  • الأعمال.
  • بيئة غرفة النوم.
  • الحالات الطبيّة.
  • النظام الغذائي الغير صحي.
  • نمط الحياة الخامل.

وتعد قلة النوم المزمنة دليلًا يؤكد على إصابة الشخص باضطرابات النوم، حيث يتم تنظيم وقت النوم ذاتيًّا في الجسم عن طريق الساعة البيولوجيّة، ويعد التوازن بين النوم والاستيقاظ، مرتبطًا بالأدينوزين؛ وهو عبارة عن مركب عضوي يتم انتاجه في الدماغ، وعند ازدياده في الجسم يشعر الشخص بالتعب وبالحاجة للنوم، ثم يقوم الجسم بتفكيكه أثناء النوم، كما أن يؤثر الضوء على الساعة البيولوجيّة، وعند اختفائه، يفرز الجسم الميلاتونين؛ وهو الهرمون الذي يسبب النعاس، على عكس هرمون الكورتيزل الذي يفرزه الجسم في الضوء والذي يعزز الطاقة واليقظة.

أهمية النوم للجسم

يحتاج البالغين إلى حوالي 7 ساعات على الأقل من النوم في كل ليلة، بسبب الوظائف المعرفيّة والسلوكيّة التي يقوم بها الجسم، والتي يؤدّي عدم الكفاية من النوم على إضعافها، حيث أظهرت بعض الدراسات أن الحرمان من النوم؛ يزيد من عدم الانتباه، وانخفاض الإدراك، وتقلبات المزاج، وكما تم ربط قلة النوم بزيادة خطر الإصابة بالعديد من الأمراض الصحيّة، أمّا مدى أهميّة النوم فهو موضحٌ في النقاط التالية:

  • يعزز القدرة الانتاجية.
  • يزيد من تركيز الجسم.
  • يقلل من خطر التعرض لزيادة الوزن.
  • ينظم معدل الأيض و في الجسم.
  • يعزز الأداء الرياضي.
  • يخفض من خطر الإصابة بأمراض القلب.
  • يزيد من الذكاء الاجتماعي والعاطفي.
  • يحمي الشخص من التعرض للاكتئاب.
  • يحمي من الالتهابات.
  • يقوّي مناعة الجسم.

كيف انام في دقيقة بخطوات بسيطة

يساعد النوم الشخص على الشعور بالرضا، ويجعل الجسم والعقل يعملان بشكلٍ صحيحٍ، يوجد الكثيرين ممن يواجهون صعوبة في النوم، وبالمقابل توجد مجموعة لا تستطيع النوم طوال الليل، وينتج عن ذلك؛ آثارًا سلبيّة على على الدماغ وعلى مختلف وظائف الجسم، لذلك وللإجابة على سؤال؛ كيف انام في دقيقة، سيتم تقديم عدّة طرق بسيطة تساعد على النوم وتعمل على تسريعه أيضًا.

وجد الخبراء والمختصين مجموعة من العوامل تساعد في تعزيز قدرة الجسم على النوم، ومن خلالها يتم معرفة كيف انام في دقيقة وبدون عناء، وتم تلخيصها بالطرق التالية:

خفض درجة الحرارة

تتغير درجة حرترة الجسم عند النوم، وتزداد عند الاستيقاظ، لذلك يعد النوم في غرفة دافئة جدًّا سببًا لإعاقة القدرة على النوم، لهذا يمكن استخدام منظم الحرارة لجعل درجة حرارة الغرفة ما بين 15.6 إلى 19.4 درجة مئوية، وحسب الرغبة الفردية، كما يمكن أن يساعد حمام ماء دافئ في تسريع تغيير درجة حرارة الجسم، مما يعزز القدرة على النوم، ويحسن من معايير النوم أيضًا، ككفاءة النوم، ونوعيته.

استخدام طريقة 4-7-8 للتنفس

طور هذه الطريقة الدكتور أندرو ويل، وهي عبارة عن طريقة تنفس بسيطة، لكنها قوية، وتعزز الهدوء، والاسترخاء قبل الخلود للنوم، مما يريح الجهاز العصبي ويقلل من التوتر والقلق، ويمكن تطبيقها عن طريق اتباع الخطوات التالية:

  • وضع طرف السان خلف الأسنان الأمامية العلوية.
  • القيام بالزفير تمامًا من خلال الفم، وصنع صوت ووش.
  • اغلاق الفم، واستنشاق الهواء من الأنف، مع العد إلى الرقم 4 عقليًّا.
  • حبس الأنفاس، والعد عقليًا إلى الرقم 7.
  • فتح الفمك وإخراج الهواء تمامًا، وصنع صوت إزعاج، مع العد العقلي وصولًا إلى الرقم 8.
  • تكرار هذه الدورة ثلاث مرات على الأقل.

تحديد جدول زمني للنوم

تعد من أبسط طرق تعلم كيف انام في دقيقة، إذ يساعد تحديد جدول زمني خاص بالنوم الكثيرين على النوم بسهولة، وذلك اعتمادًا على الساعة البيولوجيّة للجسم، بحيث يساعد النوم في ساعات معينة والاستيقاظ في نفس الوقت يوميًّا الساعة البيولوجية من الانتظام، وبالتالي؛ يتكيّف الجسم مع هذا النمط، وتصبح القدرة على النوم، والاسترخاء سهلة.

تجربة ضوء النهار والظلام

يؤثر الضوء على الساعة ابيولوجية للجسم، والتي تنظم النوم واليقظة، ويمكن أن يؤدي التعرض غير المنتظم للضوء إلى اضطراب إيقاعات الساعة البيولوجية، مما ييعيق النوم ويجعل الشخص مستيقظًا، أمّا الظلام فهو يعزز الشعور بالنعاس، كما وتظهر الأبحاث أن الظلام يعزز إنتاج الميلاتونين، أي هرمون النوم، لذلك ينصح باستخدم ستائر معتمة، لجعل الغرفة مظلمة تمامًا.

ممارسة اليوغا والتأمل

يؤدّي التوتر إلى صعوبة النوم، لذلك تعد اليوجا وتمارين التأمل واليقظة؛ عبارة عن أدوات لتهدئة العقل، واسترخاء الجسم، علاوة على ذلك؛ فقد ثبت أنهم جميعًا يحسنون النوم، بحيث تشجع اليوغا على ممارسة أنماط، وحركات الجسم التي تطلق التوتر، والتوتر المتراكم في الجسم، كما وظهر الأبحاث أن اليوغا يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على معايير النوم مثل؛ جودة النوم، وكفاءته، ومدته، أمّا التأمل  فهو من مستويات الميلاتونين، وبالتالي؛ يتحقق النوم بسهولة، وتساعد اليقظة في الحفاظ على التركيز على الحاضر، وتقليل القلق أثناء النوم، والعمل بشكل أفضل خلال اليوم.

تجنب النظر إلى الساعة

من الطبيعي استيقاظ الشخص أثناء الليل، لكن تعد عدم القدرة على النوم مرة أخرى سببًا لإفساد النوم، وغالبًا ما يميل الأشخاص الذين يستيقظون في منتصف الليل إلى مراقبة الساعة، والاستحواذ على فكرة أنهم لا يستطيعون النوم مرة أخرى، بحيث تعد مشاهدة الساعة أمرًا شائعًا بين الأشخاص المصابين بالأرق، وقد يسبب هذا السلوك القلق بشأن الأرق، ولذلك من الأفضل إزالة الساعة من الغرفة لتجنب النظر إليها.

تجنب القيلولة أثناء النهار

ينتج عن قلة النوم ليلًا؛ الشعور بالنعاس أثناء النهار، مما يؤدّي إلى قيلولة أثناء النهار، وبالرغم من ربط القيلولة القصيرة بتحسّن البقظة والرفاهية، إلّا إن هناك مجموعة من الآرآء حول تأثير القيلولة على النوم الليلي، وربطها البعض بتأثيرها السلبي على جودة النوم أثناء الليل، ووفقًا لدراسة أخرى أجريت على طلاب المدارس الثانوية، أكدت أن القيلولة أثناء النهار أدت إلى تقصير مدة النوم وانخفاض كفاءته.

الانتباه إلى الطعام المتناول

يؤثر الطعام المتناول قبل النوم على النوم، حيث أظهرت الأبحاث أن الوجبات الغنية بالكربوهيدرات قد تكون ضارة بالنوم الهانئ أثناء الليل، بالرغم من أن النظام الغذائي عالي الكربوهيدرات يمكن أن يجعل الشخص يغفو بشكل أسرع، إلا أنه لن يكون نومًا مريحًا، لذلك في حال الرغبة في تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات على العشاء، يجب تناولها قبل 4 ساعات على الأقل من النوم حتى يكون لدى الشخص الوقت الكافي لهضمها.

الاستماع إلى موسيقى هادئة

يمكن للموسيقى أن تحسن نوعية النوم بشكلٍ كبيرٍ، حتى أنها تستخدم لتحسين اضطرابات النوم المزمنة، مثل؛ الأرق، ويمكن أن تقلل من الوقت الذي يستغرقه الشخص في النوم، ووفقًا لإحدى الدراسات العلميّة؛ كشفت أن الاستماع للموسيقى الهادئة لمدة 45 دقيقة في وقت النوم، يوفر نومًا أكثر راح،ة ونومًا أعمق، وفي حال عدم توفر الموسيقى الهادئة، يجب حظر كل الضوضاء أثناء النوم، للمساعدة على النوم بشكل أسرع، وتعزيز النوم المتواصل.

ممارسة التمارين الرياضية خلال النهار

يعتبر النشاط البدني مفيدًا للنوم الصحي، بحيث يمكن أن تزيد التمارين من مدة، وجودة النوم عن طريق؛ زيادة إنتاج السيروتونين في الدماغ، وتقليل مستويات الكورتيزول، لكن تجدر الإشارة إلى أنه من المهم الحفاظ على تمرين معتدل الشدة، وعدم المبالغة فيه، كما وتم ربط التدريب المفرط بقلة النوم، وتعد ممارسة في الصباح الباكر أفضل من ممارستها في وقت لاحق من اليوم، ومن الأمثلة على الرياضات التي يمكن ممارستها؛ التنزه، وركوب الدراجات، والتنس.

إيقاف الأجهزة الاكترونية عن العمل

يعد استخدام الأجهزة الإلكترونية في وقت متأخر من الليل سببًا في إضعاف القدرة على نيله، حيث تعد مشاهدة التلفزيون، ولعب ألعاب الفيديو، واستخدام الهاتف الخلوي، والشبكات الاجتماعية، تزيد من صعوبة النوم، والسبب قي ذلك يعود جزئيًا إلى أن الأجهزة الإلكترونية تبعث الضوء الأزرق، والذي وجد أنه يثبط الميلاتونين، لذلك يؤدي استخدام هذه الأجهزة إلى إبقاء العقل في حالة نشاط، فمن الأفضل فصل جميع الأجهزة الإلكترونية وإبعاد أجهزة الكمبيوتر والهواتف المحمولة عند النوم.

العلاج بالروائح

يتضمن العلاج بالروائح استخدام الزيوت الأساسية،التي تساعد في تحقيق الاسترخاء للجسم، كما يعد العلاج بالروائح فعالاً في تحسين نوعية النوم، وتشمل الروائح الشائعة ذات التأثيرات الإيجابية على النوم ما يلي:

  • الخزامى.
  • الوردة الدمشقية.
  • النعناع.

كما تعد الخلطات المصنوعة من مكونات مثل؛ الليمون والبرتقال فعالة أيضًا في تحسين نوعية النوم، وبالرغم من وجود مجموعة متنوعة من الطرق لاستخدام الزيوت الأساسية، إلا أن العديد من دراسات النوم تركز على أن العلاج بالروائح قعالًا عن طريق الاستنشاق.

التقليل من شرب المنبهات

يستخدم الكافيين على نطاق واسع، وفي كافة أرجاء العالم لمحاربة التعب، وتحفيز اليقظة، وكما يمكن العثور عليه في الأطعمة والمشروبات مثل: الشوكولاتة،، والمشروبات الغازية، ومشروبات الطاقة، ويعتبر بأن للكافيين آثارًا كارثيةً على نوعية النوم ومدته، وبالرغم من أن تأثيرات الكافيين تختلف من شخص لآخر، لكن من المستحسن الامتناع عن تناوله قبل 6 ساعات على الأقل من موعد النوم، وبدلاً من ذلك، شرب شاي مهدئ مثل؛ شاي البابونج، الذي ثبت أنه يعزز النوم والاسترخاء.

التركيز على محاولة البقاء مستيقظًا

من الطبيعي عند ذهاب الشخص إلى الفراش، ومحاولة إجبار النفس على النوم، فإن فرصة النجاح على النوم تنخفض بشكل كبير، لذلك بدلاً من ذلك؛ ينصح بتجربة النية المتناقضة، إذ تتضمن هذه التقنية محاولة البقاء مستيقظًا، بدلاً من إجبار النفس على النوم، وتعتمد على فكرة أن التوتر، والقلق الناتج عن إجبار النفس على النوم، من الممكن أن تمنع الشخص من الاسترخاء والنوم.

طرق تساعد على تسريع نوم الأطفال

بعد التعرق على طرق بسيطة لتعلم كبف انام في دقيقة وبدون عوائق، لا بدّ من الإشارة إلى طرق تساعد على تسريع نوم الأطفال وتحين نوعية النوم، وزيادة مدته، حيث يمكن للأطفال الاستفادة من العديد من الأسايب كالبالغين، ومن أبرز هذه الطرق ما يلي:

  • بذل الكثير من النشاط البدني وصوف الطاقة خلال ساعات النهار.
  • قضاء وقت استرخاء قبل النوم، حيث من الضروري تجنب تحفيز الأنشطة، والأطعمة، .
  • ابعاد الشاشات والهواتف وغيرها من أمام أعين الأطفال.
  • ممارسة التأمل وتمارين التنفس المناسبة للأمراض.
  • الحصول على حمام ماء دافئ قبل النوم.
  • قراءة الكتب والقصص المسليّة للأطفال.
  • الاستماع إلى الموسيقى الهادئة.
  • خلق بيئة نوم مناسبة مع فراش مريح، ودرجة حرارة مناسبة.
  • خفت الإضاءة الزائدة.

اضطرابات النوم

هي عبارة عن حالة تؤثر بشكلٍ متكررٍ على قدرة الشخص في الحصول على وقت كافٍ من النوم، يواجه الكثيرين عادة الصعوبة في النوم، والتي قد تنتج عن الإجهاد، أو الإرهاق، أو الأمراض، وغيرها، تسبب اضطرابات النوم النعاس المستمر أثناء النهار، ويمكن أن تلحق أضرارًا جسيمةً بالصحة العقلية، والجسدية، بما في ذلك المزاج، والقدرة على العمل، ويمكن أن يؤدي تجاهل مشاكل واضطرابات النوم إلى زيادة الوزن، وحوادث السيارات، وضعف الأداء الوظيفي، ومشاكل في الذاكرة، وتوتر العلاقات، توجد العديد من أنواعه وتتمثل ب:

  • الأرق: هو عبارة عن عدم قدرة الشخص على النوم أو النوم جيدًا في الليل.
  • توقف التنفس أثناء النوم: يعد اضطراب نوم شائع، لكن يمكن علاجه، ويحدث بسبب توقف التنفس مؤقتًا أثناء النوم، مما يؤدّي إلى استيقاظ الشخص مرات عديدةٍ أثناء النوم.
  • متلازمة تململ الساقين: وهي عبارة عن اضطراب في النوم يسبب رغبة لا تقاوم تقريبًا لتحريك الساقين أو الذراعين ليلاً.
  • الخدار: هو عبارة عن ضطراب في النوم ينطوي على نعاس شديد، ولا يمكن السيطرة عليه أثناء النهار، وهو ناتجًا عن وجود خللٍ في آلية التي تتحكم في النوم، والاستيقاظ.

يمكن التخلص من اضطرابات النوم، عن طريق اتباع إحدى الطرق السابقة التي تساعد في تحسين القدرة على النوم، وفي حال تعسر الأمر وعدم نجاحه ينصح بمراجه طبيب مختص لمعالجة المشكلة.

فترات النوم المناسبة حسب العمر

أصدرت مؤسسة النوم الوطنية ال NSF، إلى جانب لجنة من الخبراء من مختلف التخصصات، توصياتها بشأن فترات النوم المناسبة، حيث يوصي التقرير بنطاقات نوم مناسبة لمعظم الفئات العمرية، وكما نُشرت النتائج في مجلة Sleep Health: The Journal of the National Sleep Foundation، حيث جمعت مؤسسة النوم الوطنية خبراء من النوم، وعلم التشريح، وعلم وظائف الأعضاء، بالإضافة إلى طب الأطفال، وعلم الأعصاب، وعلم الشيخوخة، وأمراض النساء، للتوصل إلى إجماع من أوسع مجموعة من التخصصات العلمية حول توصيات النوم المناسبة، وتلخصت كالآتي:

الفئات العمرية
عدد ساعات النوم المناسبة في اليوم

حديثي الولادة من 0 إلى 3 أشهر
من 14 إلى 17 ساعة

الرضع من 4 إلى 11 شهرًا
من 12 إلى 15 ساعة

الأطفال من سنة إلى سنتين
من 11 إلى 14 ساعة

الأطفال من 3 إلى 5 سنوات
من 10 إلى 13 ساعة

الأطفال من 6 إلى 13 سنة
من 9 إلى 11 ساعة

المراهقين من 14 إلى 17 سنة
من 8 إلى 10 ساعات

البالغين من 18 إلى 25 سنة
من 7 إلى 9 ساعات

الكبار من 26 إلى 64 سنة
من 7 إلى 9 ساعات

كبار السن فوق 65 عام
من 7 إلى 8 ساعات

الآثار الجانبية لعدم الحصول على الوقت الكافِ من النوم

عند السؤال عن كيف انام في دقيقة لا بد من السؤال أيًا حول اللآثار الجانبيّة المرتبطة بعدم الحصول على النوم الكافِ خلال اليوم، حيث إن الشعور بالنعاس أثناء النهار؛ يعد علامة أكيدة على عدم حصول الشخص على القسط الكافِ من الراحة والنوم أثناء الليل، أمّا أضرار ومخاطر عدم النوم الكاف فهي:

  • التعرّض للحوادث.
  • التهيّج والنسيان.
  • المضاعفات الصحيّة طويلة المدى.
  • التعرض لارتفاع ضغط الدم.
  • احتمال الإصابة بالسكري، وأمراض .
  • زيادة الوزن والسمنة.

الآثار الجانبية للنوم المفرط

بالرغم من أهمية النوم وحاجة الجسم له، إلّا إن النوم المفرط يرتبط بالعديد من الآثار الجانبيّة والمخاطر الصحيّة المحتملة، حيث أكد الباحثين على وجود العديد من العواقب الصحيّة المرتبط بالإفراط في النوم، والتي قد تصيب الشخص باحتمال كبير، ومنها:

  • الاكتئاب.
  • مشكلات في الأوعية الدمويّة.
  • القلق .
  • توقف التنفس أثناء النوم.
  • مرض الشلل الرعاش.
  • مرض السكري.
  • البدانة وزيادة الوزن.
  • اضطرابات الغدة الدرقية.
  • الربو.
  • أمراض القلب.

وفي الختام، وبعد الشرح المفصل عن كيف انام في دقيقة بخطوات بسيطة تمت معرفة كيف انام في دقيقة، وأبسط الطرق التي توفر النوم السريع للبالغين والاطفال، كما وتمت الإشارة إلى فترات النوم الموصى بها، ومن ناحية أخرى تمت الإشارة إلى المخاطر الصحيّة المرتطة بالإفراط في النوم.

التعليقات

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني. الحقول الإلزامية مشار إليها بـ *